Преди около две седмици пуснах пилотния епизод на поредицата „Видео тренировки“ която заснехме заедно с Димо Петков, режисьор на двата филма за Ком – Емине (Reach Ypur limits & 109 hours). Заснетите 10 видеа, благодарение на Volkswagen & Basecamp Shop ще излизат в продължение на 3 месеца, като финалното видео ще проследи подготовката ми и участието в планинския маратон „Хайдушки Пътеки“, който е и последен кръг от българския Скайрънинг календар.
Видеата не са изключително изчерпателни а по-скоро насочващи, като към всяко видео, което има нужда от конкретика, ще се опитвам да я разказвам, на кратко, тук в блога на сайта си. Във втори епизод повдигам темата за планиране на тренировките и състезанията и поставянето им в план. За избора на тренировки през различните периоди на годината и избора на състезания. Важността, да не се прекалява със състезанията и да сме наясно, кога ги ползваме за тренировка и кога сме „all in“.
Ще ви дам пример с няколко тренировъчни седмици от различните периоди на годината, които съм използвал за подготовката си за ориентиране или за планински бягания до около 40км и които са ми се отразявали добре.
Подготвителен период (ноември – февруари/март)
Понеделник: Скоростно Силова Издръжливост – 200м склон, не твърде стръмен за да може да се поддържа и скорост (6-8%) на който правя интервали срещу склона с многоскоци, високо повдигнато коляно и бягане. Връщането е не твърде бавно и между всеки интервал има общо 400м бягане по равно. Стигам до 20 повторения, като със загрявката и разпускането тренировката може да стане 20-22км
Вторник: Фартлек или променливо бягане 18-20км (в километрите са включени загравка и разпускане)
Сряда: Оптимално бягане (обикновено го правя на 1цата в Борисовата Градина. Харесва ми че няма асфалт и има лек профил, който при солидно бягане се усещат и малките качвания и спускания) 10-16км с около 90 до 95% от състезателно темпо. Много важно е километрите да са с еднаква скорост (или в около 5 сек) от началото до края.
Четвъртък: Фартлек или променливо бягане 18-20км (в километрите са включени загравка и разпускане)
Петък: Отсечки срещу склон (бягане) 100 или 200м с наклон 6-8% серии по 10 с по 1км леко бягане между сериите. от 2 до 4-5 серии в зависимост от периода.
Събота: Дълго бягане 2 часа / 2 часа и 30мин по лек пресечен терен с пулс около и малко над аеробния праг ( в моя случай около 155 при максимален 203)
Неделя: Възстановително бягане 6-8км с пулс под 130 или почивка
Тази седмица може да се преправи и на:
Понеделник: Изграждащо бягане 16-20км с пулс малко над аеробния праг
Вторник: 10-20 х 500 през 1:30 мин пасивна почивка
Сряда: Оптимално бягане (обикновено го правя на 1цата в Борисовата Градина. Харесва ми че няма асфалт и има лек профил, който при солидно бягане се усещат и малките кавания и спускания) 10-16км с около 90 до 95% от състезателно темпо. Много важно е километрите да са с еднаква скорост (или в около 5 сек) от началото до края.
Четвъртък: Изграждащо бягане 16-20км с пулс малко над аеробния праг
Петък: Отсечки срещу склон (бягане) 100 или 200м с наклон 6-8% серии по 10 с по 1км леко бягане между сериите. от 2 до 4-5 серии в зависимост от периода.
Събота: Дълго бягане 2 часа / 2 часа и 30мин по лек пресечен терен с пулс около и малко над аеробния праг ( в моя случай около 155 при максимален 203)
Неделя: Възстановително бягане 6-8км с пулс под 130 или почивка
Период между състезанията:
Понеделник: Изграждащо бягане по пресечен терен 16-20км с пулс малко над аеробния праг
Вторник: 10-12км леко бягане под аеробния праг
Сряда: Оптимално бягане на трасе (около 80 % от състезателното бягане), подобно на предстоящо състезание, като гледам да включа броя изкачвания и спускания от даденото състезание, като не е нужно те да са със същата дължина и продължителност. Максимална дължина 25км с 2000 Д+
Четвъртък:10-12км леко бягане под аеробния праг
Петък: Отсечки срещу склон (бягане) 100 или 200м с наклон 6-8% серии по 10 с по 1км леко бягане между сериите. от 2 до 4-5 серии в зависимост от периода.
Събота: Дълго бягане по пресечен терен до максимум 4 часа с пулс около аеробния праг
Неделя: Възстановително бягане 6-8км с пулс под 130 или почивка
Състезателна седмица (примерно седмицата преди Балканиада)
Понеделник: 10-12км леко бягане под аеробния праг
Вторник: Планинско трасе, подобно на предстоящо състезание, като гледам да включа броя изкачвания и спускания от даденото състезание, като не е нужно те да са със същата дължина и продължителност. Максимална дължина 15км с 1200 – 1500 Д+ (тук най важното е да поддържаме мускулите готови за редуващите се качвания и спускания и в същото време да не е твърде дълго за да има и свежест в краката след няколко дни)
Сряда: 10-12км леко бягане под аеробния праг
Четвъртък: почивка
Петък: 10-12км по лек пресечен терен с до 10 ускорения срещу склон с максимална дължина от 100м
Събота: Балканиада
Неделя: Възстановително бягане 6-8км с пулс под 130 или почивка
И в трите примерни плана, които съм дал, може да забележите че основните тренировки на седмица са 2. Смятам, че това е оптимален вариант. Вярвам, че човек готвещ се не професионално а повече за кеф за дадено състезание, ако тренира основно по 2 пъти в седмица през около 3 дни и в останалото време го напълни с някакви леки и приятни бягания, повтори тази програма за около 3 месеца, то резултата ще е доста приятен.
Естествено тази тема е много по-дълга. Ако имате конкретни въпроси, може да се свържете с мен във формата на сайта и ще се опитам да ви отговоря и да бъда максимално полезен.
А сега е ред на Балканиада където #щеима Ако сте пропуснали да се запишете, заповядайте да гледате.